No more injuries: come evitare stiramenti agli ischio-crurali

Da qui in avanti, vorrei focalizzarmi di tanto in tanto su alcune tipologie di infortuni, per fornire delle indicazioni complete da applicare nel quotidiano, utili per il benessere della nostra muscolatura.

Iniziamo subito quindi con uno degli infortuni più frequenti: lo stiramento degli ischio-crurali, i muscoli della parte posteriore della coscia. Questo infortunio è molto diffuso soprattutto perché la pratica Yoga è caratterizzata da allungamenti della parte posteriore del corpo e da svariati piegamenti in avanti. 

Chi si approccia allo Yoga per la prima volta, infatti, è perchè spesso incontra rigidità fisiche e auspica quindi ad allungarsi, per stare meglio. Il problema però subentra quando si tende a fare più di quello che il corpo si può permettere in quel momento, andando incontro inevitabilmente allo stiramento.

Il motivo per cui non si presta attenzione a questo tipo di infortunio è abbastanza diffuso e parte da un principio sbagliato: quello per cui un muscolo corto è forte. La realtà però è ben diversa e infatti un muscolo corto è certamente più debole!

Questo perché la muscolatura dovrebbe essere portata a uno “stato zero”, in cui non si presenti né accorciata né troppo allungata. E infatti, se ci pensi, un muscolo già compresso ha meno forza elastica, così come un muscolo iper-steso (pensa a una molla).

Gli ischio-crurali sono per di più dei muscoli profondamente deboli, perché non vengono quasi mai sollecitati nella quotidianità. Ciò che dovremmo fare sin dal principio, è invece portarli in leggera distensione (arrivando a quello stato di lunghezza naturale) e nel contempo rafforzarli.

In sostanza: sì allungare, ma solo insieme a un lavoro sulla forza!

Ma torniamo all’anatomia… Quali sono questi muscoli, nello specifico?

I muscoli ischio-crurali sono:

bicipite femorale

semitendinoso

semimembranoso

Sono principalmente estensori di anca e flessori di ginocchio (azioni coinvolte in molti inarcamenti!).

Essendo dunque questi muscoli soggetti a traumi da sovraccarico di allungamento, sia che tu abbia subito uno stiramento sia che tu non l’abbia provato, il segreto sta sempre nel rinforzarli in modo adeguato e nell’approcciare i forward bending in maniera graduale (tempistiche? È sempre molto individuale ed è per questo che è utile conoscere il proprio corpo e mettersi in ascolto!).

Quindi ecco un consiglio utilissimo: la prima cosa che dovrai fare da oggi in poi, se hai subito uno stiramento (ma anche se solamente vuoi darti un po’ di tregua), è non portare più in allungamento questi muscoli! Ciò non significa riposo, ma un aiuto a diminuire lo stress da allungamento.

Per almeno tre mesi non dovrai più sentire quella sensazione di estensione forzata degli ischio-crurali, ma focalizzarti anzi sul loro potenziamento. 

Un peccato? Assolutamente no! Questa è invece una grandissima opportunità per focalizzarsi sugli archi, cosa che io consiglio sempre agli allievi che hanno subito questo genere di infortunio (ne parlo in modo approfondito nel pacchetto “No more injuries”).

Anatomia dell’apertura delle anche

L’anca è un’articolazione sferica, formata dall’osso della coscia, il femore, e l’incavo dell’osso del bacino, l’acetabolo.

Le sue funzioni principali sono: 

  • sostegno della parte superiore del corpo
  • mantenimento dell’equilibrio
  • aiuto nel piegamento in avanti, nel sollevamento delle gambe per camminare e correre e nel raddrizzarsi quando ci si sdraia.

Per i movimenti appena citati, è necessaria una grande coordinazione di molti muscoli, quali gli adduttori, l’ileopsoas, i muscoli dei glutei, i muscoli ischio-crurali, il quadricipite e i muscoli rotatori esterni.

Ciascuno di questi gruppi di muscoli è responsabile di più tipologie di movimento, ma in generale, la gamma di movimenti che ci consente l’articolazione dell’anca è molto completa, includendo quelli in avanti, indietro, laterali e rotatori.

Noi vogliamo però focalizzarci sui cosiddetti movimenti “di apertura” delle anche, così importanti nello Yoga. Ma già dopo qualche nozione di anatomia, capiamo subito che il bacino non si “apre”. Infatti, quando parliamo di apertura delle anche, ci riferiamo al movimento di rotazione esterna del femore, che avviene esclusivamente a livello dell’anca.

Tutte le forme che adottiamo per raggiungere un risultato visivo di apertura e che coinvolgono movimenti accessori, sono quindi “compensazioni” e per questo è bene iniziare focalizzandosi sulle posizioni in piedi e a gamba tesa, che evitano dunque di includere fin da subito la rotazione del ginocchio.

L’ elemento interno più importante in questo caso è sicuramente il movimento del gran trocantere (la tuberosità più grossa del femore, che dà inserzione a diversi muscoli) : si deve indirizzare indietro e internamente, verso l’acetabolo. Questa attivazione ci aiuta a non sovraccaricare l’articolazione dell’anca o a contare esclusivamente sulla sua mobilità. Tutto ciò andrebbe appreso fin dalle posizioni più semplici (quelle in piedi), perché eviterà l’insorgere di problematiche nell’affrontare asana più estremi. 

Tutte le potenzialità dei piegamenti in avanti

Come abbiamo detto nel precedente articolo, i forward bend sono molto importanti nella pratica Yoga, ma è utile conoscerne l’anatomia, quali tipologie di muscoli attivano e coinvolgono.

Spesso infatti, essendo queste posizioni percepite come “semplici” e rilassanti, vengono sottovalutate e praticate in maniera scorretta, causando problematiche molto comuni, ma facilmente evitabili (vedi lo stiramento degli ischiocrurali, a cui ho dedicato un’intera lazione).

La prima cosa da fare è differenziare la flessione dell’anca dalla flessione lombare, perché i piegamenti in avanti possono essere eseguiti scegliendo di dare prevalenza all’una o all’altra. 

Vediamole nel dettaglio…

Nella flessione a livello dell’anca,  il movimento avviene a livello del femore, anche se per la maggior parte di noi la percezione può essere più a livello del bacino. Dunque, quando portiamo il bacino in antiversione, flettiamo l’anca ed estendiamo la zona lombare. Una sensazione che possiamo avvertire facilmente se cerchiamo di piegarci in avanti da seduti.

Nella flessione lombare invece, il bacino si trova in retroversione, riducendo la flessione dell’anca. Ma qui attenzione! Nonostante molte correnti di pensiero tendono a demonizzare questo movimento, in realtà, come sempre, dipende: se impariamo a rendere indipendente il movimento della schiena da quello del bacino e a rendere questo tipo di flessione non pericolosa, possiamo aiutarci ad avanzare nella pratica.

Altro motivo per cui in alcune circostanze è anzi bene preferire la flessione lombare e non insistere esclusivamente sulla flessione dell’anca è che la seconda tende a gravare eccessivamente sull’articolazione coxo-femorale.

Se approcciate correttamente, queste posizioni forse poco scenografiche ci mostrano però tutte le potenzialità che possiedono per mantenere la nostra schiena in salute e la nostra mente calma.

Calma e introspezione: i piegamenti in avanti

Perché i piegamenti in avanti sono così importanti nella pratica Yoga?

I piegamenti in avanti, siano essi da posizioni in piedi o sedute, apportano diversi benefici, come sempre sia a livello fisico che mentale. E’ il magico potere dello Yoga!

Oggi ci occuperemo di entrambi i livelli, ma in un’ottica di connessione mente-corpo.

I piegamenti in avanti hanno un grande effetto calmante, fornendo riposo a tutta la parte anteriore del corpo, sempre molto attiva nel quotidiano. 

Il motivo per cui mi focalizzo sulla parte anteriore e non quella posteriore (che di fatto sembrerebbe la più coinvolta in questo caso), è il seguente: anziché vedere queste posizioni come attività di allungamento per schiena e ischiocrurali, iniziamo come prima cosa a porre attenzione all’effetto calmante che esse hanno sulla parte anteriore del nostro corpo, favorendo l’introspezione e la capacità della mente di concentrarsi verso l’interno.

Tutti gli asana che comportano un piegamento in avanti, hanno infatti in comune un lavoro sul sistema viscerale, che contribuisce a quietare le tensioni interne.

Inoltre, una curiosità in chiave Neuroyoga: essendo il retto del capo (muscolo posizionato sotto l’occipite) strettamente correlato al nostro sistema nervoso, quando il collo si trova “a riposo” percepiamo una distensione particolarmente piacevole e rilassante a livello fisico e conseguentemente mentale. 

Per promuovere questa sensazione di rilassatezza e calma, cerchiamo quindi di allungare anche la zona cervicale durante le posizioni di piegamento in avanti, portando il mento verso la gola. Il nostro sistema nervoso ci ringrazierà sicuramente!

Gli inarcamenti: il respiro come strategia

La maggior parte di noi tende ad avere la parte superiore della schiena leggermente arrotondata e la zona del torace “chiusa”, spesso a causa della postura seduta che teniamo per la maggior parte della nostra giornata. Questo però può portare a una respirazione molto più superficiale e meno profonda.

Inoltre, come abbiamo già visto nello scorso articolo, la tendenza a non voler mostrare i nostri lati vulnerabili, ci induce a proteggere il luogo del cuore, chiudendoci ulteriormente in avanti. 

Gli inarcamenti, al contrario, allungano ed espandono il torace, favorendo una respirazione più profonda (quindi maggiore ossigenazione del sangue), oltre a creare forza nei muscoli della schiena, migliorando la nostra postura. 

Ma solo portando la colonna vertebrale in allungamento ed estensione, aprendo quindi la parte anteriore del corpo, potremo creare una vera e propria elevazione del torace, aiutando l’ingresso nell’asana di backbend. 

Possiamo dunque dire che l’elemento chiave degli inarcamenti, che ci permette di entrare in una postura in maniera consapevole, sicura e controllata sia proprio il respiro!

E come potersi preparare al meglio?

Assumiamo una comoda posizione seduta a gambe incrociate. Portiamo braccia e mani indietro, puntiamo i polpastrelli a terra e chiudiamo gli occhi. Inspirando, indirizziamo il torace in alto e in avanti. A ogni inspiro, percepiamo le vertebre dorsali che iniziano a entrare in estensione. Sull’espiro restringiamo in modo morbido l’addome, senza lasciare collassare la cassa toracica. 

Cerchiamo quindi di mantenere lo spazio creato tra torace e bacino.

Ripetiamo per alcuni cicli, provando a portare le mani sulle cosce e tenendo conto che l’espiro svuota prima l’area clavicolare, poi quella toracica e infine l’addome.

Concludiamo con una respirazione completa, espirando completamente dalla bocca. Lentamente, apriamo gli occhi.

Gli inarcamenti: chiave d’accesso al mondo interiore

Per inarcamento intendiamo l’estensione della colonna: non vogliamo utilizzare il termine “piegamento”, perché evoca un’immagine di chiusura, mentre gli inarcamenti portano con sé una sensazione di estensione (vertebrale) e di apertura (del luogo del cuore).

I backbend sono però posizioni molto temute all’interno della pratica Yoga: per la notevole difficoltà fisica che comportano, per la più che legittima paura di cadere (o dell’ignoto) che innescano, ma anche perché sono porte d’accesso a mondi interiori, resistenze inconsce ed emozioni nascoste.

Sono necessarie molta pratica e una buona dose di sicurezza, prima di riuscire a integrare una sequenza completa di backbend nel quotidiano. Tecnica e conoscenza anatomica si rivelano dunque indispensabili anche in questo caso, ma oggi vedremo altri elementi altrettanto importanti, utili ad approcciare queste posizioni in maniera sicura, consapevole e addirittura curativa.

Spesso ripeto quanto mente e corpo siano strettamente collegati e in effetti, anche questa volta, ho deciso di parlare degli inarcamenti innanzitutto dal punto di vista emotivo. 

Vediamo perché…

Innanzitutto, proprio dal punto di vista fisico, attraverso gli inarcamenti inneschiamo dei processi biochimici uguali a quelli che vengono attivati dalle emozioni intense, ovvero battito cardiaco accelerato, difficoltà nel respiro e così via.

Inoltre, i backbend sono posizioni del tutto innaturali oltre che dal punto di vista corporeo, anche dal punto di vista mentale ed emotivo. La risposta naturale del nostro corpo al pericolo è infatti quella di chiudersi, proteggendo la nostra parte più vulnerabile: il cuore, sia esso inteso come fisico, emotivo o energetico. 

Gli inarcamenti ci inducono invece a compiere un’azione totalmente opposta, facendoci “aprire al mondo” e rendendoci dunque più vulnerabili.

Per questo essi richiedono (e costruiscono) coraggio!

La tendenza naturale sarà dunque quella di scappare, di non affrontare queste posizioni o sentire un crescendo di frustrazione nel momento in cui sembrerà di non essere abbastanza bravi, flessibili, forti o temerari. 

Ma è proprio quando le cose si faranno difficili che lo Yoga insegnerà a trovare la giusta rotta, attraverso l’ascolto, la consapevolezza e l’osservazione senza giudizio.

Le stesse qualità che serviranno poi anche nella vita.

Gli inarcamenti sono quindi la nostra lezione di coraggio, da affrontare prima sul tappetino, ma da portare poi al di fuori di esso.